代謝内科の専門医の濱澤です。それでは、減量(ダイエット)の4ステップについてみていきます。
- 減量の具体的なメリットを知ること
- 半年後に逃れられない目標を作ること
- 減量の具体的なノウハウを知ること
- 習慣化するテクニックを知ること
その前に、私たちは食べ過ぎたらどうして太り続けるのでしょうか？
もちろん食べ過ぎで太るのは当然ですが、
どこかで限界がきてこれ以上は太らない気がしませんか？しかし、
人によっては体重100kgの人もいれば、
200kgまで体重が増える人もいると思います。
過剰に摂り過ぎた糖分は肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されますが、蓄えられる量には限界があり、余剰の糖分は中性脂肪として脂肪細胞に貯めこまれます。これが体脂肪です。そして過剰になっても、脂肪細胞は大型化し、分裂する性質があるため、これが食べ過ぎると太り続けてしまう原因となります。脳細胞はいくら勉強しても増えないのに、脂肪細胞はどんどん大きくなることができるってなんだか皮肉ですよね^^;
１，減量の具体的なメリットを知ること
さて、肥満は万病のもとと呼ばれますが、上記の図のように心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、糖尿病、胆石など様々な疾患のリスクになります。ですので、肥満を改善し、こういった疾患に罹ることを予防することが非常に大事です。では実際どの程度減量すれば、コレステロールや血圧、血糖値などの具体的な数字がよくなるのでしょうか？
単刀直入に言えば、まずは現体重の３%の減量を目指しましょう！そうすることで善玉（HDL）コレステロールの増加、悪玉（LDL）コレステロールの低下、中性脂肪や血糖値の低下が期待できます。また、肥満症によるインスリン抵抗性（自身の膵臓からインスリンは分泌されているけれども、効きにくくなってしまっていること）メインの病態で糖尿病が悪化した方は減量で大幅に血糖値の改善が見込めることがあります。
２,半年後に逃れられない目標を作ること
ところでダイエットを始めた時に、最初の数日で体重2、3kg程度はスグに落ちた経験はありませんか？それはおそらく体内の水分が抜けたり、便秘の解消による可能性が高いです。そのため、ダイエットを始めて２週間後くらいからはなかなか体重が落ちなくて苦労される方も多いでしょう。それでもダイエットを継続していくには、やはり短期的な目標に加えて、長期的な目標を作ることもモチベーションには大事です。
ここで半年後としているのは、6ヶ月程度かけて現体重の3から5%程度減量できれば、コレステロールや血糖値などが有意に改善するデータがあるからです。
では、みなさんはどんな目標を作られますか？私の外来に来られている方は、海の綺麗な所へ旅行に行くであったり、好きな人のコンサートを観に行くためにダイエットを頑張ると目標を立てていることが多いです。できれば、なんとなく目標を考えるのではなく、ホテルを予約したり、ワンサイズ小さいお洋服を買ったり、逃れられない目標を作ってしまう方がよりモチベーションに繋がるかもしれませんね。あとは友人や家族などにダイエットを宣言するのも1つのモチベーションになるかもしれません。
私も沖縄の海が好きで、年に１回沖縄に行って綺麗な景色を見て癒されています。実は私は研修医時代に石垣島の病院で2ヶ月間勤務していたことがありました。知っている方も多いかもしれませんが、石垣島の川平湾は綺麗ですよね！
そんな私も沖縄に行く前には少し体を絞って行こうと思って、ランニングをしています！
