ダイエットSTEP③〜減量の具体的なノウハウを知ろう！〜
代謝内科医の濱澤です。それでは、ステップ③についてです。以前お話したように体重の変化は、蓄えられるエネルギーから消費されるエネルギーを差し引いて算出されますが、それに関わってくる要素について各々みていきたいと思います。

蓄えられるエネルギーとしては、食べ物の摂取カロリーとなりますが、まず肥満症の人（BMI 25以上）は標準体重に25を掛けたカロリー、高度肥満症の人（BMI30以上）は20〜25を掛けたカロリーを1日の総カロリーの目標値としてみましょう。ただし、過度なカロリー制限をする場合は医師の管理のもと適宜血液検査などを実施して行ってください。日本肥満学会では、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った数値であるBMIが、22のときにもっとも健康リスクが低いとしており、このときの体重を「標準体重」と定義しています。

次に食事におけるポイントとしていくつか挙げていきます。

・調理法としてはなるべく煮るや蒸すといった方法を選びましょう。
・アジ・サバ・サンマ・イワシなどDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれる青魚を摂取しましょう。
・食物繊維を1日20g以上摂取しましょう。
・間食のルールを決めましょう。

次に消費されるエネルギーとしては、基礎代謝量と運動とDITがあります。先にDITとは、食べ物を消費する際に必要なエネルギーのことでタンパク質が３大栄養素の中で最も大きいです。ですから、タンパク質をしっかりと摂取することは消費エネルギーも上げて尚且つ筋肉をつけるために必要となりますので、ダイエットにおいて大事な栄養素となります。（＊腎臓の機能が低下している方はタンパク質の摂取量について主治医に確認しましょう。）

基礎代謝量とは生命活動を続けていくために必要となる最低限のエネルギーのことで、簡単に言ってしまえば、1日寝てても勝手に消費されるエネルギーのことです。筋肉は脂肪の３倍のエネルギーを消費しますので、筋トレをして基礎代謝量を上げましょう。特に効果的なのは人体で一番大きな筋肉である太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える運動で、例えばスクワットがこれに当たります。

さて、運動についてですが、今回は有酸素運動について簡単にお話します。

有酸素運動はウォーキングやジョギング、自転車こぎなどがこれに当たりますが、およそ15〜20分以上の運動で消費されるエネルギーがグリコーゲンメインのフェーズから中性脂肪メインのフェーズに変わります。どういうことかと言いますと、グリコーゲンは主に肝臓に貯蔵されているエネルギーですので、これを消費したからといって脂肪の燃焼には繋がりません。15分以上の運動で脂肪の燃焼に繋がります。ですから、できれば30〜40分/日程度の有酸素運動を行うのがよいです。この有酸素運動にレジスタンス運動(筋トレ)を組み合わせることでより効率的に減量をすすめていきましょう！