糖尿病専門医の医師の濱澤です。今回は運動について、どんな運動をどの程度の時間行うと血糖値の改善に効果があるのかについてお話をしていきます。

まず運動療法は大きく、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）に分けられます。有酸素運動は体脂肪を減らすことに、レジスタンス運動は筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることに効果的です。それぞれ単独で行うより、並行して行うことでより減量効果が上がり、また糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病の予防になります。

まずは有酸素運動についてみていきます。有酸素運動の運動強度としては、下記のように脈拍数を目安にする方法がありますが、イメージが全然湧きませんね^^;ですので、ややきついと感じる程度ではありますが、隣の人と会話は継続できるくらいとイメージしてもらったらよいでしょう。

脂肪の燃焼には少なくとも２０分以上の運動が望ましく、おそよ１日に３０〜４０分程度の有酸素運動を週に3〜5回程度行うのがよいです。１週間に合計150分以上運動できれば、減量や血糖値の改善に効果が期待できます。なお、よく昔のアニメなどで朝ごはん前にジョギングをする場面がありますが、実は空腹時の運動は逆に血糖値を上げてしまいかねないので、食後に運動するようにしましょう！



ちなみに小さめのお茶碗１杯のご飯を消費するために必要な運動時間はこのようになっております。これ見るとみなさんはどう思われますでしょうか？意外と小さいお茶碗１杯だけでも、『こんなに運動する必要があるのか(-_-;)』という印象でしょうか。ですので、糖尿病患者さんの中には『運動を頑張るかわりに好きなものを好きなだけ食べたい』とおっしゃる方がいますが、運動療法だけ頑張っても失敗するケースがほとんどです。



次にレジスタンス運動（筋トレ）ですが、一番効果的なものは太ももの筋肉を鍛える運動（大腿四頭筋が人体で最も大きいため）になりますので、スクワットやランジーなどがオススメです。足腰が弱くスクワットは難しいという方は椅子に座ったまま、膝伸ばしやラジオ体操などを行うことも十分効果があります。