糖尿病代謝内科医の濱澤です。今回は肥満症治療(ダイエット)に必須の食物繊維について深掘りしてお話したいと思います。

まずは食物繊維の摂取目標量ですが、日本人の食事摂取基準（2020年版）では男性21g/日以上、女性18/日以上とされておりますが、できれば25〜29g/日摂取するのが理想です。食物繊維は実は野菜の中には数%しか含まれておらず、食物繊維の摂取量を飛躍的に高めるためには全粒穀物の摂取が重要です。

過去には糖質制限や脂質制限などが勧められていた時代がありましたが、特に近年では過度な糖質制限や脂質制限をするのではなく、食物繊維の摂取量を増やすことがよいと言われております。食物繊維は腸内細菌叢を整えることで食物からより多くの栄養素を引き出すことができます。また食物繊維不足は肥満症と関連し、糖尿病になりやすい体質を作ってしまいます。食事1000kcalにつき1gの食物繊維を増やすことで体重が0.25kg減量するという報告もあります。

先ほど出てきた全粒穀物ですが、これは精白などの処理で胚・種皮・果皮などを取り除いていない穀物のことです。例えば、発芽玄米、玄米、雑穀米、大麦ごはん、全粒粉パスタ・パン、オートミール食品などが当たります。精製された白米・小麦では食物繊維が少ないため、食後の血糖値が上がりやすいです。玄米おにぎりと白米おにぎりを食べたときの食後血糖の上昇を観察したとき、明らかに玄米おにぎりのほうが血糖値が上がりにくいです。ただし、全粒穀物も取りすぎはカロリーオーバーになりますので、適量になるように気を付けましょう。

もう少し深く掘り下げると、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、便のかさを増して腸の動きを高めて、便通をよくします。腸のお掃除屋さん というイメージです。全粒小麦、玄米、野菜、海藻、きのこ類などがこれに当たります。不溶性食物繊維は水に溶けてねばねばし、消化管をゆっくり通過して、食べ物の消化をゆっくりにします。また腸内発酵を促進します。大麦、オーツ麦、ライ麦などがこれに当たります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はおよそ1:1程度の割合で摂取するのがよいです。

余談ですが、食物繊維は体によいですが、ヨウ素を多く含む海藻類(特に昆布)の食べ過ぎは甲状腺の機能を低下させる恐れがありますので適量にしましょう！

これまでお話してきましたように、食物繊維は腸内環境を整え、便通をよくし、食後の血糖上昇なども緩やかにしてくれるため、ダイエットにおいてもとても重要です。私も自宅でのご飯は玄米にして、パンもなるべく全粒粉パンを食べるようにしています。ダイエットや血糖値が気になる方のご参考になれば幸いです。

当院では糖尿病などの生活習慣病や肥満症について専門的に診療を実施しておりますので、お気軽にご相談ください。